En termes d’alimentation, l’adolescent à des besoins bien particuliers. Pour qu’il garde la forme, poursuive sa croissance et améliore ses performances physiques et intellectuelles sans grossir, il doit manger équilibré en juste quantité. Mais cela veut dire quoi exactement ? Cela veut dire manger 4 fois par jour (petit-déjeuner, déjeuner, gouter et diner) des fruits et légumes, des féculents, des produits laitiers, des sucres et protéines tout en maintenant une activité physique régulière.
L’adolescence, comme les premières années de la vie, est la période de plus grande croissance, les besoins alimentaires sont donc très importants. Une fille entre 13 et 16 ans a besoin en moyenne de 2 490 kcal par jour et un garçon entre 16 et 19 ans de 3 070 kcal par jour.
A condition de pratiquer une activité physique régulière. Pour équilibrer les entrées (aliments) et les sorties (dépense physique), l’adolescent doit effectuer l’équivalent d’une demi-heure à une heure de marche rapide par jour.
Fruits, légumes et féculents
Comme pour les adultes et les enfants, c’est au moins 5 différentes portions par jour pour faire le plein de minéraux et de fibres. Sachant qu’une portion correspond à 80g et qu’une pomme moyenne pèse 160g.
Les féculents (pain, pomme de terre, produits céréaliers) doivent quant à eux être pris à chaque repas selon l’appétit. Ils fournissent de l’énergie aux muscles et au cerveau.
Laits et produits laitiers
Proposez-lui au moins 3 ou 4 fois par jour du lait, des yaourts, du fromage…
En pleine croissance, l’adolescent doit avoir un apport suffisant de calcium pour la construction de ses os. En moyenne, comptez 1200 jusqu’à 1500 mg de calcium par jour sachant qu’un verre de lait = un yaourt = 20 g de fromage = 200 mg de calcium.
Viandes, poissons et œufs
Ils apportent les protéines qui entretiennent la peau, les muscles et les organes ainsi que le fer dont le sang a besoin. En moyenne, un adolescent doit consommer 1 à 2 fois par jour ces aliments en quantité suffisante, soit 10 à 20% de l’apport alimentaire total.
Sucres rapides et matière grasse
Même si ces aliments sont pointés du doigt, ils sont indispensables. Les matières grasses participent notamment à la construction des cellules et les sucres au plaisir de la table. L’idéal ? Alterner les huiles (colza, olives, noix, tournesol), limiter les graisses animales. Voilà pour la théorie. En pratique, l’alimentation de l’adolescent n’est pas si simple.
Ses comportements et ses habitudes changent. Il n’a pas envie de faire comme tout le monde et encore moins de suivre les règles établies. Pour répondre à ses envies (végétarisme par exemple), voire à ses troubles, mieux vaut demander l’avis d’un nutritionniste.
